筋肉を作るための食事。

世田谷区、港区、目黒区、中央区で筋力トレーニングとピラティス、マスターストレッチを組み合わせて筋肉を太くせず、女性らしいしなやかな身体作りを出張パーソナルトレーニングしています!

女性パーソナルトレーナーの池野です。

 

こんにちは。

今日で8月が最後となり夏が名残惜しいですが、

また食欲の秋が到来しますね。

身体作りを行う上でトレーニングの習慣と同様に、食事の習慣化も外せません。

今日は身体作り、特に「筋肉を作るための食事」について解説していきたいと思います。

筋肉を作るためには、何が必要??

まずは絶対的に「タンパク質」が必要です。

三大栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質がありますが、

炭水化物 ⇨ 身体を動かすエネルギー ⇨ 身体に貯蔵できる

タンパク質 ⇨  体細胞の構築と修復に使用される ⇨ 身体に貯蔵できない

脂質 ⇨ ビタミンやミネラルを効率的に吸収する手助けをする⇨ 身体に貯蔵できる

 

以外かもしれませんが、タンパク質は身体に貯蓄できません。

これはタンパク質が身体に入るとアミノ酸に分解され、各私たちの組織に運ばれて細胞の構築(筋肉を作る)と修復(筋肉を回復させる)ために常に使われていきます

 

ちなみにですが、アミノ酸には20種類存在し、その中には身体の中で作ることができないアミノ酸もあり必ずタンパク質を摂る必要があるのです

うーん。スーパーに行ってもタンパク質がどんなものに入っているのか分からない。。。

池野のお客様もそうですが、意外とタンパク質がなんなのか分かっていない方が多いので解説したいと思います。

タンパク質含有量が多いものから、

① お肉類 

⇨ 鶏、豚、牛ですが部位によっては脂質も多いので調理法を工夫する必要があります。動物性タンパク質にしかないアミノ酸もあるので積極的に毎日食べるようにしましょう。

② お魚類

⇨ マグロ、カツオ、いわし、サーモン、さんまなどです。魚はできるだけ生で食べた方が酵素も一緒に摂取できるのでお勧めですが鮮度が良いものでないと摂取が難しい場合もあります。

③ 豆類

⇨ きな粉、豆腐、ひよこ豆、えんどう豆、様々な植物性由来のタンパク質です。女性イソフラボンなどホルモンの生成にも役立つので大豆製品は毎日食べたいですね。

④ 乳製品・卵

⇨牛乳はあまりお勧めしませんが、チーズやヨーグルトは積極的に食べたいです。また卵は手軽に調理もできるしタンパク質を補給できる最高の商品でしょう。

毎日食べるとすれば、どのぐらいの量を食べたらいいの??

成人女性が推奨されているのは1日に40g〜50gです。

ただ、トレーニングを積極的に行った場合は自分の体重に対して1.5倍の量を摂取することをお勧め致します。

池野の体重が50kgの時は75gから80gは摂取しなければなりません。

ほとんど毎朝焼き魚を食べ、昼にはお肉をしっかり食べる生活に切り替えて、

夜は野菜とキヌアだけにしてみたりして現在調整しています。

身体が引き締まり、Blogでも書き出しましたが2015年と比べて3kgほど体重が落ち筋肉量はそのままを維持しています。

そんなに毎食タンパク質が摂れないよ。。。

それは池野も分かります(苦笑)

筋肉を増やすためにはトレーニング直後に成長ホルモンの分泌と合わせてタンパク質を補給することが何よりも筋肉を作るための食事としてベストなタイミングです。

タンパク質を摂取するのに「プロテイン」を利用されている方も多いのではないかと思います。

アミノ酸に分解されながら身体に吸収されていくので、

超回復にそって筋肉が新しく再生されていきます。

 

ただ、日本にあるプロテインは化学合成物質や、人口甘味料がたくさん使われているのでトレーニング後身体が酸化しているのに、

さらに身体を酸化させてしまう可能性もあってなかなかお勧めしたいプロテインが日本のものではありません。

海外のOrganic製品、特にオーストラリアの製品は本当に素晴らしかったです。

そうはいっても筋肉を作るための食事に合わせて、トレーニング直後にプロテインを積極的に取り入れるのは池野も賛成です。

 

いかがでしたか??

トレーニングと同じぐらいに食事にあり方も重要であることをお分かり頂けたのではないかと思います。

炭水化物が多くなりがちな現代人の食事。

今一度口に入れる時に、今自分が何を食べているのかを考える必要があるのではないでしょうか。