妊娠中の筋力トレーニングメニュー!

世田谷区、港区、品川区、目黒区で筋力トレーニングとピラティス、マスターストレッチを組み合わせて筋肉を太くせず女性らしい、しなやかな身体作りを出張パーソナルトレーニングを実施しています!

女性パーソナルトレーナーの池野です。

こんばんは。

前回にも投稿したのですが妊娠中期のお客様と一緒にパーソナルトレーニングを始めて1ヶ月が経とうとしています。

最初は大勢を変えたり、身体を伸ばしたりするだけでもしんどそうでした。

筋トレをするのにも仰向けやうつ伏せの姿勢は禁忌となっているため、ほとんど座っている状態での筋力トレーニング。

お客様の場合は第二子ということもあって第一子を設けた時の経験から、

今回は前回できなかったことを色々と試す余裕すら感じられるのは既にママになったからなのですね。

 

妊娠中の筋力トレーニングメニューについて。

前述したように妊娠中はうつ伏せ仰向けの姿勢は禁忌とされています。

腹筋といえば仰向けの姿勢で行いますが、仰向けの姿勢で筋トレをすると腹筋の繊維が破れて離開につながります。

妊娠中の筋力トレーニングは、

  • 座った状態
  • 立位姿勢

妊娠中の痛みがでやすい関節

  • 腰椎
  • 肩甲骨周り
  • 股関節の付け根

お客様の場合は前回の妊娠中のふくらはぎが何度もこむら返りしてしまったそうで。。。

赤ちゃんが大きくなってくると足に負担が大きくなることもあって重心が膝や足首に乗ります。

土踏まずも潰れてしまいますので、

  • 外反母趾の予防
  • 足裏のアーチを作る
  • 膝の後ろのリンパケア

にも力を入れてトリートメントしています。

 

妊娠中の筋力トレーニングメニューですが、

  • スクワット
  • ランジ
  • チューブでサイドウォーク
  • ロウイング
  • キックバック
  • プッシュアップ(壁に向かって)
  • ディップス
  • サイドベント
  • ローテーション

といった座った姿勢でのトレーニングを中心に実施しています。

特に骨盤を広げたくないこともあって「トコちゃんベルト」を着用して骨盤が横に広がらないように予防もしながら!

現在赤ちゃんと羊水は増えつつありますが、お客様の体重は増加していません。

このまま出産までに身体を作りながら産後ダイエットに突入したいと思います!