女性が筋トレしていても筋肉が作られない理由。

世田谷区、港区、品川区、目黒区で筋力トレーニングとピラティス、マスターストレッチを組み合わせて筋肉を太くせず女性らしい、しなやかな身体作りを出張パーソナルトレーニングを実施しています!

女性パーソナルトレーナーの池野です。

 

こんにちは。

 

ボディメイクのために一生懸命筋トレしているのに、

筋肉がつきにくい!!のはなぜ?!

今まで全く筋トレした事が無い方、女性で筋トレしていても変化が感じられない方。

筋トレのプログラムにも問題はありそうですが、

筋肉を作るための栄養素が足りないのかもしれません。

 

筋肉が作られない理由。

①筋力トレーニングの負荷が足りない事が考えられます。

筋原繊維が壊れるぐらい、日常生活では使用しないような筋肉の使い方をしなければ筋肉がタンパク質ご合成しようとしません。

例えば10回×3setのトレーニングがあったとしても、楽々トレーニングをこなす事ができてしまえばちょうど良い運動強度です。

回数が後半になるにつれて心拍数が上がったり、「うううう。。」とよく分からないような声が出てしいまうような所まで負荷を上げていく必要があります。

トレーニングの原理原則の中に

《過負荷の原則》

トレーニングで体に変化を求めるなら一定レベル以上の負荷を与えなければなりません。

普段トレーニングをしていない方なら、歩いたり階段を登ったりなどの日常生活での負荷以上の刺激をトレーニングで与えることにより、筋肉はその負荷に適応してさらに大きくなります。

日常的にトレーニングを行なっている人はいつまでも同じ負荷でトレーニングをしていると、体がその負荷に慣れてしまいそれは過負荷ではなくなり筋肉は大きくなりません。

《可逆性の原則》

トレーニングにより筋肉が大きくなるなどの身体機能の向上は、トレーニングを止めると徐々にトレーニング前の状態に戻っていきます。

ただし1日2日休んだ程度では筋肉は衰えないので休養も必要です。
むしろ同一部位のトレーニングは1日トレーニングしたら2日~3日休むのが普通です。
これは超回復と言うのが関係してきます。

《斬新性の原則》

過負荷の原理に沿って普段以上の負荷を筋肉に与えても、同じ負荷同じ回数をいつまでも続けていると、体が慣れてしまいいくらトレーニングを行なっても体に変化が起こらなくなります。

そこで、体が負荷に慣れてしまったら今までの負荷(重量)よりもさらに負荷を上げることで、また筋肉は大きくなって行きます。

このように、負荷に慣れたら負荷を上げることを繰り返し、少しづつ扱える重量や回数を増やして行くことを漸進性(ぜんしんせい)の原則と言います。筋肥大にはとても重要なことです。

上記のように筋肉を育てていく、身体を進化させていくには原則があり、原則に沿ってプログラムを組んでいく事が筋肉を作っていくためのトレーニングになっていきます。


タンパク質、あるいはアミノ酸が不足している。

池野のお客様もそうですが、なかなかタンパク質摂取が1日の中でも足りていません。

果物や野菜は不足しやすい!とイメージにあるのか積極的に食べていらっしゃいますが、

お肉やお魚、豆腐を1日の目標数値まで食べれていません。

ご飯、麺、パンといった糖質が今まで主食だった事もあり、いきなり削る事が難しいようです。。。

タンパク質でいうなれば体重×1.5g〜2gを摂取される事が理想的です。

50kgの女性の場合75g〜100gを毎日摂取することになります。

皆さんお肉を200g食べたら全てがタンパク質だと思われますが水分や脂質、お肉の中にも糖質が含まれているので200gがっつりタンパク質を摂取できているわけではありません。

納豆なんて3g〜5gですし。。。

果てしなくタンパク質を摂取しないと追いつかないわけです(苦笑)

タンパク質単体で摂取するよりも、糖質を多少と上質なリノール酸が含まれるココナッツオイルや亜麻仁油なんかと一緒に摂取できるとより良いでしょう!

ただ、どうしても足りなくなる場合に備えてプロテインを代用しても良いと思います。

池野も必死に食べて筋肉を維持していますので。

大変です。

 

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